Tips Mengatasi Nyeri Otot – Merasa nyeri setelah berolahraga adalah pengalaman umum, terutama jika Anda mencoba rutinitas baru, meningkatkan intensitas, atau kembali berolahraga setelah istirahat.
Ketidaknyamanan ini, yang sering disebut nyeri otot tertunda (DOMS), biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah aktivitas dan dapat berlangsung selama beberapa hari.
Also Read
Meskipun nyeri ringan adalah tanda bahwa otot Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat, hal itu tetap bisa terasa tidak nyaman.
Tips Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga
Untungnya, ada cara efektif untuk meredakan nyeri otot dan mendukung pemulihan.
Memahami Mengapa Nyeri Otot Terjadi
Nyeri otot setelah berolahraga terjadi ketika robekan kecil terbentuk pada serat otot selama aktivitas fisik, terutama selama latihan kekuatan atau latihan intensitas tinggi.
Robekan kecil ini merupakan bagian dari proses pembangunan kembali alami yang mengarah pada otot yang lebih kuat.
Peradangan dan penumpukan cairan di area yang terkena berkontribusi pada kekakuan dan nyeri tekan. Memahami bahwa nyeri adalah respons normal dapat membantu Anda mengatasinya dengan tenang.
Namun, nyeri yang tajam atau parah mungkin menunjukkan cedera daripada nyeri otot biasa. Mempelajari perbedaannya penting untuk pemulihan yang aman.
Tetap Aktif Secara Ringan
Mungkin tampak logis untuk beristirahat total ketika tubuh terasa pegal, tetapi gerakan ringan sebenarnya dapat membantu mengurangi kekakuan.
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki, peregangan, yoga, atau bersepeda santai meningkatkan aliran darah ke otot. Sirkulasi yang lebih baik mengantarkan oksigen dan nutrisi yang mendukung penyembuhan.
Pemulihan aktif harus terasa nyaman, bukan menyakitkan. Tujuannya adalah untuk menjaga tubuh tetap bergerak tanpa menambah beban.
Bahkan 15 hingga 20 menit aktivitas intensitas rendah dapat membuat perbedaan yang nyata pada bagaimana otot Anda terasa.
Gunakan Teknik Peregangan yang Tepat
Peregangan dapat membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan fleksibilitas setelah berolahraga.
Fokuslah pada gerakan lambat dan terkontrol daripada memantul atau memaksakan peregangan. Tahan setiap peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik sambil bernapas dengan teratur.
Peregangan dinamis bermanfaat sebelum berolahraga untuk menghangatkan otot, sementara peregangan statis paling efektif setelahnya untuk merilekskannya.
Memasukkan peregangan secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat mengurangi intensitas nyeri di masa mendatang dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan.
Terapi Panas atau Dingin
Terapi suhu adalah cara populer untuk mengatasi nyeri otot. Kompres dingin dapat mengurangi peradangan dan meredakan nyeri, terutama dalam 24 jam pertama setelah olahraga berat.
Gunakan es yang dibungkus kain selama 15 hingga 20 menit setiap kali untuk menghindari iritasi kulit.
Terapi panas, seperti mandi air hangat, bantalan pemanas, atau berendam air hangat, dapat merilekskan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah.
Beberapa orang merasa bergantian antara dingin dan panas bermanfaat untuk meredakan ketidaknyamanan.
Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons dan pilih metode yang terasa paling menenangkan.
Prioritaskan Hidrasi dan Nutrisi
Hidrasi yang tepat memainkan peran penting dalam pemulihan otot. Minum cukup air membantu membersihkan produk limbah yang dihasilkan selama olahraga dan menjaga agar jaringan berfungsi dengan baik.
Dehidrasi dapat memperburuk kram dan kekakuan otot. Nutrisi sama pentingnya.
Mengonsumsi makanan seimbang dengan protein dan karbohidrat setelah berolahraga mendukung perbaikan otot dan mengisi kembali cadangan energi.
Protein menyediakan bahan pembangun untuk pemulihan otot, sementara karbohidrat mengembalikan kadar glikogen.
Menambahkan buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat dalam diet Anda lebih lanjut mendukung penyembuhan secara keseluruhan.
Cukup Istirahat dan Tidur
Istirahat adalah saat tubuh Anda melakukan sebagian besar pekerjaan perbaikannya. Tidur berkualitas memungkinkan hormon yang terlibat dalam pemulihan otot berfungsi secara efektif.
Usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam per malam untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi nyeri otot yang berkepanjangan.
Bijaksana juga untuk menjadwalkan hari istirahat di antara latihan intensif. Memberi waktu pada otot Anda untuk pulih mencegah latihan berlebihan dan mengurangi risiko cedera.
Mendengarkan tubuh Anda sangat penting untuk keberhasilan kebugaran jangka panjang.
Bangun Secara Bertahap untuk Mencegah Nyeri Otot di Masa Depan
Salah satu cara terbaik untuk mengatasi nyeri tubuh adalah dengan mencegah nyeri otot yang berlebihan sejak awal.
Tingkatkan intensitas, durasi, dan resistensi latihan secara bertahap daripada melakukan perubahan mendadak.
Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya juga mempersiapkan otot untuk beraktivitas dan mendukung pemulihan.
Dengan menggabungkan kebiasaan latihan yang cerdas dengan teknik pemulihan yang efektif, Anda dapat meminimalkan ketidaknyamanan dan terus maju menuju tujuan kebugaran Anda.
Nyeri ringan adalah bagian alami dari pertumbuhan, tetapi dengan perawatan yang tepat, hal itu tidak harus memperlambat Anda. (Fahma Ardiana)
