Olahraga Ibu Pasca Melahirkan – Periode pasca melahirkan adalah waktu penyesuaian fisik dan emosional yang signifikan.
Setelah kehamilan dan persalinan, banyak ibu ingin kembali berolahraga untuk meningkatkan kekuatan, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Also Read
Namun, kebugaran pasca melahirkan harus fokus pada pemulihan dan pembangunan kembali secara bertahap, bukan penurunan berat badan yang cepat atau latihan intensif.
Memahami cara berolahraga dengan aman setelah melahirkan sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.
Memahami Pemulihan Pasca Melahirkan
Kehamilan memberikan tekanan yang cukup besar pada tubuh. Otot perut meregang, dasar panggul melemah, persendian menjadi lebih fleksibel karena perubahan hormonal, dan daya tahan secara keseluruhan dapat menurun.
Bahkan ibu yang aktif secara fisik sebelum atau selama kehamilan membutuhkan waktu untuk pulih.
Selain itu persetujuan medis dari penyedia layanan kesehatan—biasanya sekitar enam minggu setelah melahirkan.
Prinsip-Prinsip Utama Olahraga Pasca Melahirkan
Prinsip-prinsip tertentu berlaku untuk semua ibu pasca melahirkan, terlepas dari tingkat kebugaran mereka:
- Mulailah perlahan dan tingkatkan secara bertahap
- Prioritaskan pernapasan, postur, dan keseimbangan
- Fokus pada pengaktifan otot dasar panggul dan inti tubuh bagian dalam
- Hentikan olahraga jika terjadi nyeri, tekanan panggul, atau kebocoran urin
- Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup
- Olahraga harus mendukung penyembuhan, bukan menambah stres pada tubuh yang masih dalam proses pemulihan.
0–2 Minggu Pasca Melahirkan: Penyembuhan dan Gerakan Lembut
Dalam dua minggu pertama setelah melahirkan, tujuan utama adalah pemulihan. Tingkat energi mungkin rendah, dan jaringan masih dalam proses penyembuhan.
Aktivitas yang direkomendasikan meliputi:
- Pernapasan diafragma dalam
- Kontraksi otot dasar panggul yang lembut jika tidak menimbulkan nyeri
- Pompa pergelangan kaki dan peregangan ringan
- Jalan-jalan singkat dan mudah selama 5–10 menit
Aktivitas-aktivitas ini meningkatkan sirkulasi, mengurangi kekakuan, dan mendorong koneksi kembali yang lembut dengan tubuh.
Selain itu olahraga berdampak tinggi, latihan perut, dan angkat beban berat harus dihindari.
2–6 Minggu Pasca Melahirkan: Aktivasi Ringan
Seiring berlanjutnya proses penyembuhan, gerakan ringan dapat ditingkatkan secara bertahap. Aktivitas yang direkomendasikan meliputi:
- Berjalan dengan durasi yang semakin panjang
- Gerakan miring panggul dan pengaktifan otot inti secara ringan
- Gerakan menggeser tumit dan mengangkat kaki sambil duduk
- Yoga atau Pilates untuk pemula pasca melahirkan
Pada tahap ini, penekanan harus pada koordinasi pernapasan dengan gerakan dan pengaktifan otot perut bagian dalam. Latihan harus tetap berintensitas rendah dan tanpa gejala.
6–12 Minggu Pasca Melahirkan: Kekuatan dan Daya Tahan
Dengan izin medis, ibu dapat mulai membangun kembali kekuatan dan daya tahan. Aktivitas yang direkomendasikan meliputi:
- Squat dengan berat badan sendiri
- Gerakan jembatan gluteus
- Push-up dinding atau lutut
- Latihan dengan resistance band
- Latihan kardiovaskular berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda
Gerakan-gerakan ini memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari seperti mengangkat, membawa, dan berdiri dalam waktu lama.
Selain itu aktivitas berdampak tinggi seperti berlari masih harus dibatasi kecuali kekuatan otot dasar panggul memadai.
Setelah 3 Bulan Pasca Melahirkan: Kemajuan Bertahap
Setelah tiga bulan pasca melahirkan, banyak ibu dapat dengan aman melanjutkan ke latihan yang lebih menantang jika mereka tetap bebas gejala.
Aktivitas yang direkomendasikan meliputi:
- Latihan kekuatan progresif dengan beban ringan hingga sedang
- Latihan fungsional seperti lunges dan deadlifts
- Bisa juga latihan stabilitas inti seperti bird dogs dan dead bugs
- Program kembali berlari secara bertahap
Kemajuan harus selalu bertahap, memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dan pulih.
Pertimbangan Khusus
Diastasis Recti
Pemisahan otot perut umum terjadi setelah kehamilan. Latihan harus menghindari tonjolan perut dan fokus pada aktivasi inti dalam.
Persalinan Caesar
Selain itu pemulihan mungkin membutuhkan waktu lebih lama setelah operasi caesar. Latihan inti yang intens harus ditunda sampai penyembuhan selesai dan mendapat izin medis.
Kesehatan Lantai Panggul
Gejala seperti kebocoran urin, nyeri panggul, atau perasaan berat bukanlah hal yang normal dan mungkin memerlukan penilaian oleh terapis fisik lantai panggul.
Kesimpulan
Olahraga pascapersalinan memainkan peran penting dalam pemulihan fisik, kesejahteraan mental, dan kesehatan jangka panjang.
Selain itu dengan menghormati proses penyembuhan tubuh dan berfokus pada kemajuan bertahap, ibu dapat kembali beraktivitas fisik dengan aman tanpa meningkatkan risiko cedera.
Dengan kesabaran, bimbingan yang tepat, dan welas asih terhadap diri sendiri, olahraga dapat menjadi bagian positif dan memberdayakan dalam kehidupan pascapersalinan. (Fahma Ardiana)
